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为什幺我执行「生酮饮食」,体脂却降不下来?

作者: 时间:2020-06-15 219° U翼生活

前阵子很流行的生酮饮食,不少人透过这样的方式,让体重、体脂肪、内脏脂肪下降,体态看起来也小了一圈,身体各项指标也明显改善,也因此被不少人无限上纲成减肥神器,有心减肥第一个总想到生酮饮食,开始摩拳擦掌、跃跃欲试。

事情可没那幺简单。不少人尝试生酮饮食后发现效果不彰,反倒把错误推到「生酮饮食」身上,说这东西没用啦骗人。把饮食方式当成一种「技术」而不是「生活型态」,似乎是不少台湾人的通病,认为只要我有了这项技术,问题就能搞定。但别忘了,肥胖的成因几乎可说是来自不良的生活习惯,只有把肥胖往上拉高到「生活习惯」的格局,一改「万灵丹」思维,才能维持长久的好身材。

这回,我们就来说说为什幺执行生酮饮食,无法成功降体脂的原因。

一、你执行的不是生酮饮食

「低碳水化合物、适量蛋白质、高脂肪」是生酮饮食的特色,狭义的生酮饮食定义,会把碳水化合物压在每日20g~50g,同时要控制肉、海鲜、蛋等这类蛋白质的摄取量,摄取高脂肪让身体的能量来源从葡萄糖转变为酮体;广义的生酮饮食定义就没那幺麻烦了,只要能量来源可以是酮体,就可以称之为生酮饮食——也因此每个人的生酮饮食理当不同,要根据个人体质做调整。

但不论是广义还是狭义,都该以身体的「血酮指数」去确认自己是不是有成功使用酮体当能量(俗称「入酮」),有成功达标才有资格说自己在「生酮」。但很多人明明就偷吃饼乾、麵、饭,甚至理当控制蛋白质摄取、高脂肪的生酮饮食,也被他吃成低脂、多肉的「高蛋白饮食」,不用说测量血酮,光看饮食内容就不合格了。

这样操作错误的人还真是不少,不了解原理却一头热尝试,失败了再来砲说生酮饮食没用,生酮饮食何辜?

二、生酮饮食无法提高身体代谢

身体代谢直接决定了我们每日能量消耗,换言之,代谢越高,越能避免吃进去的食物变成脂肪堆积,要变成吃不胖的易瘦体脂,提高代谢可说是必备方法之一。

影响身体代谢高低的因素只有一个:lean body mass,总体重扣掉体脂肪的重量,剩下的肌肉、内脏、体液等就是lean body mass。这几样东西里面,能够调整的大概就只有肌肉了,也因此增加肌肉的重量训练才是提高代谢的最好方法。

所以别再说生酮饮食无法提高代谢了,因为它本来就无法提高代谢,虽然它的确可以控制胰岛素、降低胰岛素阻抗,但这跟代谢高低一点关係都没有,请认真上健身房跟哑铃还有槓铃当朋友。

三、消耗不掉的热量一样会囤积成脂肪

有在玩生酮的都知道,和主流均衡饮食比起来,生酮饮食更能让身体胰岛素恢复正常,甚至逆转胰岛素阻抗,虽然降低胰岛素可以让身体能量系统得以动用体脂肪,可并不代表一定会降低体脂肪——只要摄取的热量依旧大于所消耗的。

胰岛素掌管身体脂肪的合成,这项激素够低,代表身体可以有能力直接使用体脂肪,「血酮指数」就是最重要的判断指标。但就算是如此,用不完的酮体还是会乖乖囤积成体脂肪,换言之,就算是百分百确定自己「入酮」,要是日常活动量不够,或是长期自以为生酮可以有恃无恐,肆无忌惮乱吃让热量暴表,体脂肪还是会增加!

要知道,生酮饮食的「高脂肪」特色已经可以让身体传送给大脑的饱足讯号恢复正常,想吃过量已经很不容易了,但还是有人不愿意倾听身体声音,觉得自己该吃好吃满,不愿放过摆在眼前的每一道美食。

其实不光是生酮饮食,就连主流的均衡饮食,我都觉得不用对卡路里数字斤斤计较,食物的「质」更重要,但这不代表可以无限上纲到忽略身体的饱足讯号,对于进食量的多寡,内心一定要有底,对于一天所吃的热量,还是要知道个大概数字,你总不会认为麻辣锅吃到饱跟两颗白煮蛋没有差别吧?

四、你的体脂已经是最适合身体的状态

还是要再强调,别把生酮饮食当成无止尽降体脂的神器,生酮饮食可以让身体能量的使用恢复正常,不代表可以无止尽降低体脂肪,甚至在某个阶段会产生瓶颈。

根据经济学的边际效益理论,体脂肪30%跟20%,下降的速度本来就会有差别,更不用说如果你今天是15%,生酮饮食三个月可能还是纹风不动,因为这就是最适合你身体的体脂含量。

五、你不适合生酮饮食

这真的就是先天劣势了,有少数朋友生酮饮食后三酸甘油脂跟胆固醇一起飙升,说好的体脂下降也更不用想了,归根究柢,真的有少部份族群无法正常代谢脂肪,「高脂肪」的生酮饮食可能会要他们的命。

国际生酮饮食研究组(International Ketogenic Diet Study Group)明文规定,以下族群要严格禁止生酮饮食(仅列出英文学名,所以寻求专业医疗协助很重要,因为只有医生才看得懂这是什幺):

Carnitine deficiency (primary)Carnitinepalmitoyltransferase (CPT) I or II deficiencyCarnitinetranslocase deficiencyb-oxidation defectsMedium-chain acyl dehydrogenase deficiency (MCAD)Long-chain acyl dehydrogenase deficiency (LCAD)Short-chain acyl dehydrogenase deficiency (SCAD)Long-chain 3-hydroxyacyl-CoA deficiencyMedium-chain 3-hydroxyacyl-CoA deficiencyPyruvate carboxylase deficiencyPorphyria

最后,如果真要尝试生酮饮食降体脂,一开始最好能寻求专业医疗帮忙监督,并测量身体各项数据,一来可以确定自己有没有执行正确,二来要是自己不幸是少数无法代谢脂肪的族群,也可以及早喊卡,避免造成遗憾。

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