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为什幺我成功变瘦了,却不继续实行生酮饮食?

作者: 时间:2020-06-15 233° N懂生活

不管在国内外,近来生酮饮食都是镁光灯的焦点。其实早在四年前,史考特就亲身实验过生酮饮食,并了解到这「不是」一个适合我的饮食法。

本篇将以问答的方式,尽可能客观地分享我的生酮饮食经验。这仅是经验分享,不是在「推」或「反」生酮饮食,适合我的饮食方法不见得适合各位,反之亦然。

我的故事希望能让有兴趣或正在执行生酮的朋友更正确地了解自己身体。

问一:为什幺我要尝试生酮?

2013年我接触到美国医师Peter Attia的网誌Eating Academy,开始对低碳水化合物饮食有了粗浅的认识。随着相关文献越念越多,我的好奇心也越发地强烈。

尝试过低碳水化合物饮食后,我决定来试试最极端的生酮饮食,看看这种号称有各种健康益处的饮食到底有什幺效果。当时我对自己的健康或体重并没有特别不满意之处,这个实验纯粹是好奇心驱使下的产物。

问二:生酮有哪些好处与风险?

生酮饮食起先被应用在癫痫的治疗上,医生发现移除饮食中的碳水化合物,能让癫痫的孩童不再发作,甚至不需服药。随着研究进展,生酮饮食在肥胖、癌症、糖尿病、心血管疾病上的潜力开始被发掘出来。

目前生酮饮食在癌症、神经退化疾病、多囊卵巢上的应用也正在被研究中。不过,科学的进展固然令人兴奋,但在决定性证据出现前,我们不该被乐观沖昏了头,还是要审慎评估生酮饮食的风险。

生酮饮食可能造成的不良影响包括:疲倦、血脂肪飙高、便秘、口臭、脱水、肠胃不适、低血糖、肝炎。儘管少见,案例报导指出生酮饮食仍有可能造成酮酸中毒。

在癫痫病童身上,感染、生长迟缓、胰脏炎、骨质流失、肾结石都曾被报导过,少部分孩童的副作用是严重到有致命可能的。

问三:我做了什幺事前準备?

首先让自己熟悉生酮饮食的相关知识,大量阅读书籍与文献、学习如何準备味道还不差的生酮餐点。接着我对身体进行详细的测量,包括体重、腰围、臂围、腿围,血液检验包括血球、电解质、血脂肪、酮体、肝肾指数、血糖、尿酸等。

现在回想起来,我希望当时有做生酮前的饮食纪录、身体组成(如inbody)、最大肌力(蹲举、卧举、硬举)、以及最大摄氧量(心肺耐力)的测量,只可惜当时我还没有认识到这些数据的重要性。

我建议所有计画进行生酮饮食的朋友和我一样记录身体的变化,才能了解饮食法对身体有甚幺影响。

问四:我如何执行生酮饮食?

我给的生酮饮食原则为:

每日热量摄取2,800-3,000大卡每日碳水化合物低于50公克蛋白质热量佔总热量25%

换言之,每天从脂肪获得的热量约2,000大卡,这可不是一个小数字。要吃下这幺多脂肪,需要一些巧思。

因为几乎没有外食能符合生酮饮食需求,我有了三餐完全自理的觉悟。首先我到大卖场採买食材,高脂猪肉、牛肉、起司、橄榄油、蛋、奶油、酪梨、坚果、培根等,是我主要的脂肪来源。为了压低碳水化合物,米饭、麵包、麵条、五穀杂粮、水果、甜食、糖是一点也不碰的。

此外我尽可能摄取大量蔬菜,中餐都是自己準备的生酮沙拉,以下是我的餐点範例:

为什幺我成功变瘦了,却不继续实行生酮饮食?
午餐:烤鸡沙拉
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我计画实行八週的生酮饮食,在开始前我有先与家人、朋友解释这个饮食实验,所以他们都能充分体谅我的种种怪僻,这点对于饮食的维持至关重要。

56天的时间里我的遵从性非常好,真的一粒米、一片水果都没有沾过,运动习惯则保持原来每周重量训练三天的习惯,有氧训练在当时都是「想到才做」,并不算非常规律。

问五:生酮对我产生了哪些影响?

体重与外观:八週时间,我的体重从80.3公斤下降到78.3公斤,腰围缩水五公分,腿围与臂围下降约一到两公分不等。话不多说,看图最準。

为什幺我成功变瘦了,却不继续实行生酮饮食?
2014年初我大概开始规律重量训练一年,训练方法杂乱无章,现在看来实在惭愧。
为什幺我成功变瘦了,却不继续实行生酮饮食?
2017年11月摄,体重90公斤,体脂约17%

食慾:在尝试生酮饮食前我并没有规律测量自己的热量摄取,我大概知道是在2,800大卡左右,但没办法完全确定。在开始了生酮之后,我每餐都吃得很辛苦,因为实在太饱了。便当吃到一半就会觉得很涨,但为了不影响实验结果,还是得拼命把食物吃完,才能达成每日的热量目标。每次接近用餐时间,我总会希望时间过得慢一点,因为肚子实在是不饿。生酮饮食有抑制食慾的效果,这点在文献上与我个人身上都能得到很好的印证。

体能:很可惜当时没有做客观的体能测量,从主观感受来说,我猜测肌力大概打了八-九折,原本可以做八下的重量,生酮后可以做个六-七下。有氧能力没有变化,不过这仅是我的猜测。

血液指标:整体来说,我的血液指标是恶化的。

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首先,我的血酮从0.3上升到1.0mmol/L,代表这八週的饮食真的有让我「生酮」成功。

但种种数据都显示生酮对我来说不是个好主意,其中最让人担心的是血脂肪:高密度胆固醇HDL下降,低密度胆固醇LDL上升,三酸甘油酯上升,这些都是不好的变化。

有些低碳水饮食专家认为,低密度胆固醇升高并不要紧,载运这些胆固醇的Apo-B脂蛋白的数量才是预测心血管疾病的最好指标,Apo-B越高心血管风险越大。

可是瑞凡,我的Apo-B从总人口平均值的25百分位上升到50百分位,虽然不是破表的高,但总不是一件好事吧?

精神情绪:部分生酮饮食者在开始的一两週会感到疲劳、晕眩、情绪波动等症状,过渡期结束后却又能感受到生酮对神经系统的正向帮助,例如专注力、生产力上升等。

很幸运(还是很不幸?)以上的情况都没有发生,我的情绪与精神状况在生酮前后并没有显着变化。

社交:很少人会想到饮食习惯与社交间的关係,我最常遇到的困扰是:外食几乎都以碳水化合物为主,朋友聚餐去也不是,不去也不是。同事长官请吃东西请喝饮料,都必须拒绝,一次两次还好,久了连自己都会不好意思。执行饮食计画前,事前沟通是很重要的,必须要让亲友了解我在做什幺,为什幺这很重要,否则这些古怪的饮食习惯,久了真的会没朋友。

其他:常见的副作用如情绪波动、掉髮、肠胃道不适,很幸运的我都没有经历到。

问六:我从生酮饮食的经验学到什幺?

我学到最珍贵的一课:医学研究的结论未必能100%应用在每个人身上,适合别人的未必适合我,反之亦然。

生酮饮食使体重下降、肌力退步、胆固醇升高都是预期中会发生的,但我没料到整体血脂肪都显着恶化,连尿酸与发炎指数都跟着上升,这让我很难替生酮饮食找藉口开脱。

生酮优点:体重下降。生酮缺点:血脂肪飙升、肌力衰退、社交问题、饮食限制多、长期副作用不明。

在考虑过各种优缺点后,停止生酮饮食的决定并不困难。

问七:生酮实验结束后我做了些什幺?

生酮实验结束后我仍尽可能地避免精製碳水化合物,但糙米、豆子、地瓜、水果又回到了我的便当盒里。整体来说脂肪与蛋白质摄取量仍偏高,但绝不到生酮的程度。不意外的,我的体重也很快回到生酮前的80公斤。

好消息是,约半年后的抽血显示血脂肪已经完全复原,生酮饮食没有留下长期后遗症。

结语

还是要强调,这仅是我个人的生酮饮食实验,结论并不能适用于每个人。本篇绝非「反生酮饮食」文,而仅是分享我的经验,告诉大家我是如何发现这个饮食法不适合我。

血脂肪的问题让我一定得停止生酮,但也有不少研究显示,高脂生酮饮食能改善血脂肪,或许我在生酮期间减少饱和脂肪摄取,结果会完全不一样也说不定。

执行生酮饮食者都应该要做完整的身体纪录,才能知道自己究竟适不适合。少了这些準备工作,我很可能因为体重下降而沾沾自喜,却不知道自己的健康正在受害。

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